HSPの特徴はプラスにできる！当事者が実際に使って楽になった改善策3つを紹介

「自分がHSPの特徴に当てはまっているのか知りたい」
「友人や家族にHSPだと思われる人がいるが何かしてあげられないだろうか？」

HSPと聞いて「病気なんじゃないか？」「何かの精神病？」と思っている人は多いのではないでしょうか？

実はHSPは「繊細な気質が人より強い」というその人の生まれ持った特性なのです。

筆者もHSP当事者であり、この特性のおかげで随分と長い間辛い思いをしてきました。

ですが視点を変えて考え方を変えてみたところ、昔と比べてHSPの症状が軽くなり楽に生きられるようになったのです。

この記事では、筆者が実際に使ってみて心が軽くなった改善策を紹介しています。

HSPチェックリストを掲載しています。

自分もしくは知人・家族に当てはまっているか確認してみましょう。

ぜひ最後までご覧ください。

HSPとは？

1996年にアメリカの心理学者エレイン・N・アーロン博士が提唱したHSPは、Highly Sensitive Person（ハイリーセンシティブパーソン）の略称で「人より敏感な性質」を生まれながらに持った人のことを指します。

「環境感受性」が非常に強く、環境から受け取る影響が大きいため生きづらさを抱える人が多いです。

全人口の15〜20％、5人に1人の割合で存在しており、感受性が強く周りからの刺激に敏感に反応してしまう反面、豊かな内面を持っているため音楽や芸術に深く感動することもあります。

HSPは辛いことばかりではなく、その特性を活かすことによって人より深い感覚を味わうことができる特別な性質なのです。

HSPは病気ではない

HSPはしばしば病気と誤解されがちですが、病気ではなくその人の生まれ持った特性です。

病院で診断されるようなこともありません。

ですが、HSPは少しの刺激に反応して不快感を感じたり、人間関係においては気を使いすぎて疲弊してしまったりとストレスが溜まりやすく、その弊害として「うつ」や「不安障害」などの疾患にかかってしまうリスクがあります。

そうならないためにも自分自身でHSPに関する知識を高め、対抗策を身につけておく必要があります。

HSPにおいての男女比

HSPの傾向がある人たちの中で、男女での比率にほとんど差は見られません。

性別関係なくHSPの特徴が発現します。

HSP共通の特徴「DOES」

HSPの人たちには、共通して当てはまる「DOES」（ダズ）と呼ばれる4つの特徴があります。

4つの頭文字をとって「DOES」と名付けられました。

以下の4つの特徴に当てはまっていた場合、HSPである可能性が高いです。

1.Depth of Processing（深い処理）

深い洞察力があり一つの物事から多くの情報を受け取り考えを巡らせることができます。

その反面、考えすぎるがあまり慎重になりすぎてなかなか行動に移すことができません。

2.Overstimulation（刺激に対する圧倒されやすさ）

騒がしい場所に行くと神経が昂る、一度にたくさんのことを頼まれるとイライラするなど外界からの刺激に敏感な傾向にあります。

人に見られている状況でのパフォーマンスが著しく低下するなど、環境に対する敏感な反応が特徴です。

3.Empathy and emotional responsiveness（感情反応の強さと共感力）

映画やドラマなどの登場人物に感情移入して号泣するほどの共感性を持っています。

物事に深く感動できるのはHSPの強みではありますが、同時に他人の負の感情にも共感してしまうため辛くなってしまうこともしばしばあるようです。

4.Sensitivity to subtleties（環境感受性）

五感の感覚が鋭く、強い光や音などの刺激に敏感に反応します。

逆に、静かな部屋から聞こえる時計の針の音など、些細な音でも気になってしまうことがあるようです。

HSPの具体的な特徴

HSPの具体的な特徴は以下のとおりです。

筆者の例を挙げると、フードコートやお昼時のレストランなど人が多く集まってガヤガヤしている場所に行くと、うまく話せなくなり次第に動けなくなってしまうなどの影響を受けてしまいます。

心が敏感すぎて辛いこともありますが、裏を返せば人より楽しさや嬉しさといった感情を強く感じることができるのもHSPの特徴でもあります。

嬉しい気持ちも辛い気持ちも感じきってしまうHSPは、諸刃の剣のような特性なのです。

HSPセルフチェックリスト

自身に当てはまる特徴をリストアップしていってください。

ただし、このチェックリストはあくまで「HSPの可能性がある」という判断材料に過ぎず、HSPであると断定できるものではありません。

• 感覚に強い刺激を受けると容易に圧倒されてしまう
• 自分をとりまく環境の微妙な変化によく気づくほうだ
• 他人の気分に左右される
• 痛みにとても敏感である
• 忙しい日々が続くと、ベッドや暗い部屋などプライバシーが得られ、刺激から逃れられる場所にひきこもりたくなる
• カフェインに敏感に反応する
• 明るい光や、強い匂い、ざらざらした布地、サイレンの音などに圧倒されやすい
• 豊かな想像力を持ち、空想に耽りやすい
• 騒音に悩まされやすい
• 美術や音楽に深く心動かされる
• 時々神経が擦り切れたように感じ、一人になりたくなる
• とても良心的である※1
• すぐにびっくりする（仰天する）
• 短期間にたくさんのことをしなければならない時、混乱してしまう
• 人が何かで不快な思いをしている時、どうすれば快適になるかすぐに気づく（たとえば電灯の明るさを調節したり、席を替えるなど）
• 一度にたくさんのことを頼まれるのがイヤだ
• ミスをしたり物を忘れたりしないよういつも気をつけている
• 暴力的な映画やテレビ番組は見ないようにしている
• あまりにもたくさんのことが自分の周りで起こっていると、不快になり神経が高ぶる
• 空腹になると、集中できないとか気分が悪くなるといった強い反応が起こる
• 生活に変化があると混乱する
• デリケートな香りや味、音、音楽などを好む
• 同時に自分の中でたくさんのことが進行すると気分が悪くなる
• 動揺するような状況を避けることを、普段の生活で最優先している
• 大きな音や雑然とした状況など強い刺激に悩まされる
• 仕事をする時、競争させられたり、観察されていると、緊張し、いつもの実力を発揮できなくなる
• 子供のころ、親や教師は自分のことを「敏感だ」とか「内気だ」と思っていた

※1管理者から：　原文は “I am conscientious.”　conscientious とは、何かをするときに、誠実に、良心的に、注意深く、真心をこめて、行き届いた、きめ細かに、細心の注意を払って、きちんと、適切に、正確に行う、といった意味がある。

出典：『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。』エレイン・N・アーロン著　冨田香里訳　ソフトバンククリエイティブ

14以上の項目に当てはまっていた場合HSPである可能性が高いでしょう。

当てはまっていた項目が2つや3つしかなくても、その傾向が非常に強いのであればHSPの可能性があります。

HSPの人が生きづらい理由4つ

HSPの人が生きづらさを感じる原因として以下の4つの理由が挙げられます。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.周りから理解が得られにくい

HSPは目に見える範囲に特徴が出るわけではないので、周りの人たちから理解が得られにくいことが生きづらさの原因となっています。

HSPは全人口の15〜20％ほどしかいなく、大部分の非HSPの人からしたら「そんなことで悩むなんて臆病だ」「気にしすぎ」など、当事者の特徴を「繊細な”性格”」と判断してしまうのです。

HSPの概念はまだまだ知られていないため、HSPが”性格”ではなく”生まれ持っての特性”だということが理解されないと生きづらさを感じるのも無理ありません。

2.自己肯定感が低い

HSPの人は内向的なため、他人のちょっとした言動や批判などを聞くと過度に落ち込んで自分のせいにしてしまう傾向があります。

そうして自分を責め続けた結果、自分の本当にやりたいことや感じていることがわからなくなり自信を失い、結果的に自己肯定感の低下につながります。

自己肯定感が低下すると客観的に自分を見ることができなくなり、ネガティブな思考から抜け出せなくなるため生きづらく感じてしまいます。

3.真面目で完璧主義

人からの期待に無理して応えようとするなど、物事に柔軟に対応できず「こうでなきゃいけない」といった完璧主義的な思考もHSPの特徴です。

責任感が強く真面目な証拠ですが、その裏には「人から嫌われたくない」といった感情が潜んでいます。

「人から嫌われたくない」といった感情は他人からの評価を気にしている状態で、常に他人軸で行動していることになります。

他人軸的な思考で評価や視線を常に気にして怯えているようであれば、人と関わるたびに心が苦しくなるのも当然でしょう。

4.他人の感情に振り回されて疲れてしまう

例えば、友人と会話している際に相手の声のトーンが急に下がったり、反応が鈍かったりなどのほんの少しの違和感を感じた時。

HSPの人は感受性が強いためこういった些細な変化にすぐ気づきますが、同時に「自分が何かしてしまったのだろうか」など自責の念にかられてしまいます。

このような考えに一度なってしまうとその後しばらく自責思考が頭をめぐり、会話に集中できなくなってしまうこともしばしば。

こういった他人の負の感情に敏感に反応するHSPの人は、気を使い過ぎて疲れ果ててしまうことが多いため生きづらさを感じやすいです。

HSPとうまく付き合う7つのコツ

HSPは病気ではないため治療はできません。

治療ができないからこそ自分で対策を身につけておくべきです。

HSPとうまく付き合うには以下の7つのことを意識してみてください。

詳しく解説していきます。

1.HSPを深く知る

HSPのことを深く知ることで「HSPはマイナスな特性ではなくプラスの特性」として受け止めることができ、自分に自信が持てるようになるでしょう。

周りの人もHSPの特徴を把握することで当事者に対して理解が深まり、お互いが尊重し合える関係を築くことができます。

2.刺激が多い場所を避け、1人になれる空間を作る

人が多い場所など刺激を感じる場所を極力避け、なるべく1人になれる落ち着いた空間を作るように心がけてください。

1人の空間を作ることで心の整理ができ、思考をまとめることができるため「自分らしさ」を保つことができるでしょう。

3.心の境界線を作る

HSPの人は他人の感情に感化されやすいため、他人の感情と自分の感情に境界線を張ることで自分を守ることができます。

「他人は他人、自分は自分」と線引きをすることで、他人の負の感情に振り回されることがなくなり穏やかな心持ちでいられるようになります。

自責思考からも解放され、他人からの発言を軽く受け流すことができるようになると結果的に自己肯定感が上がり「HSPとしての自分」を愛することができるでしょう。

4.生活習慣を整え、適度な運動を心がける

生活習慣の乱れはあらゆる弊害を招きますが、HSPの場合も例外ではありません。

栄養バランスの取れた食事を心がけ、適度な運動をすることで心がスッキリして気持ちをリセットできるでしょう。

5.【筆者の対策】「まあいいか」の考えを徹底する

「まあいいか」の考えは、HSPとうまく付き合うコツとして一番伝えておきたい方法です。

例えば人から言われた些細な言葉が気になる時や、自分の言動に自信が持てない時などにこの「まあいいか」の言葉を口に出して言ってみてください。

不思議と本当に「まあいいか」と思えるようになり、心がスーッと楽になるはずです。

この方法は筆者が思いついたもので、主に対人関係でHSPの特徴が出た時に実践していますが、一瞬で繊細な心を振り払うことができて必要以上に悩むことがなくなりました。

心が敏感になっている時は魔法の言葉「まあいいか」です！

6.【筆者の対策】自分を俯瞰して見てみる

自責思考に陥って一つの考えが頭を支配している時や、それによって行動まで制限されている状態であれば一旦自分を第三者視点で見てみましょう。

そうすることで、今自分が悩んでいることがどれほど小さく些細なことだったのかが理解できるため、自責思考を振り払うことができます。

筆者がこの方法を試したところ「他人は私のことをそこまで見ていないのだな」と感じられ、自分らしさを取り戻すことができました。

他にも自信が持てずにいる時にもこの対策を実践することで、「もっと自信を持っていいんだ」と前向きな思考にシフトできるでしょう。

7.【筆者の対策】SNSの利用を控える

SNSは情報が非常に多く、人のさまざまな感情が溢れている場所です。

HSPの人は他人の負の感情に対しても傷ついたり、短い時間にたくさんの情報を取り入れてしまうと一気に疲れてしまうなどといった繊細な特徴があるため、SNSの利用を控えるようにしましょう。

筆者もSNSの利用をやめたところ、必要以上に感情を揺さぶられることが無くなり結果的にストレスが減ったことで安定した心持ちでいられるようになりました。

もし利用する場合は、自分に悪影響を及ぼさない情報かどうかを見極めて適切な距離を持って利用しましょう。

HSPに向いている仕事6つ

HSPの特徴を理解した上で、自分に合った仕事を選ぶことも大切なことです。

HSPに向いている仕事をHSPの特徴別で紹介していきます。

1.落ち着いた環境で高い成果を出せるルーティンワーク系

日々同じ業務をこなすルーティンワーク系は大きな変化が少なく、環境が頻繁に変わることにストレスを感じるHSPの人にはうってつけの職種でしょう。

刺激の少ない環境で働くことで、HSP特有の敏感さを発揮させずに自分のペースで作業できるため、最大限の成果を出せるはずです。

筆者はホテルの清掃員として働いていますが、変化が少ない環境かつ1人で仕事していることもありほとんどストレスを感じることなく作業できているため特におすすめです。

2.想像力を活かせるクリエイティブ系

一つのことを深く考え、豊かな想像力でさまざまなアイデアが浮かぶといったHSPの特徴を活かすなら、クリエイティブな職種で活躍できる可能性が高いです。

こういった仕事は1人で作業することが多く、大人数が苦手なHSPの人でもストレスなく取り組むことができるのも魅力です。

3.共感力を活かせる専門職

思いやりが強く相手の気持ちに深く共感できるHSPの人は上記の専門職もおすすめです。

その深い共感力で相手の気持ちに寄り添ったサービスを提供することで「人から必要とされている」といった充実感を得られるため、自己肯定感の向上にもつながるでしょう。

4.正確さや精度が求められるIT・Web関連

責任感が強く些細なことに気づける洞察力を持ったHSPの人は、IT・Web関連の仕事もおすすめです。

こういった仕事は小さなミスを見つけて改善する力が必要なので、HSPの注意深く物事を見る特徴が活かせるでしょう。

5.高い集中力を活かせる作業系

作業系の仕事は、人との関わりが少なく1人で黙々と作業できるため大人数が苦手なHSPの人におすすめです。

周りに人が少ない環境だと高い集中力で作業できるため、最大限のパフォーマンスを発揮できるでしょう。

6.些細な変化に気づく力を活かせる動物関連の仕事

言葉が話せない動物を相手にする仕事では、HSPの特徴である鋭い観察眼と細やかな配慮が活かせるでしょう。

動物たちの些細な変化に気づき、同時に動物の考えていることも感じ取ることができるため大いに活躍できるはずです。

HSPの人は主に人との関わりで刺激を感じやすいため、動物を相手にする仕事ならストレスなく働ける点もおすすめできるポイントです。

HSPに向いていない仕事3つ

HSPは繊細な特徴を持っているため、自分に合わない環境に身を置くと多大なストレスを感じてしまいます。

以下の職種はHSPの人にはあまりおすすめしません。

1.人と頻繁に関わる仕事

「販売」「接客」の仕事は多くの人とコミュニケーションを交わさねばならず、対人でストレスを感じやすいHSPの人にはあまりおすすめしません。

日々知らない人と接する機会が多い仕事は、HSPの人にとってずっと気を張った状態が続くことになるため大きな負担となります。

自分のパフォーマンスも著しく低下するため、多くの人と関わる仕事は避けた方が良いでしょう。

2.ノルマが厳しい仕事

毎月のノルマが厳しい仕事は常にプレッシャーがかかる環境のため、HSPの人にはおすすめしません。

ノルマを過度にプレッシャーに感じ十分なパフォーマンスが発揮できず、その結果うまく成果が出せないと自分を責めてしまうといったことに繋がります。

自分らしさを見失ってしまう可能性が高いため、ノルマが厳しい仕事は避けるべきでしょう。

3.マルチタスクを求められる仕事

マルチタスクを求められる仕事は、電話をしながらメモを取る、資料を作成しながら会議に参加するなど同時に2つの作業をしなければなりません。

こういったマルチタスクは、一度に複数のことが発生すると混乱してしまうHSPの人には向いていません。

電話対応自体を苦手としているHSPの人も多いので、仕事先を考える際は電話対応が少なく、かつシングルタスクで集中して作業できる仕事を選ぶようにしましょう。

まとめ

HSPはとても繊細で人生において困難に直面することが多々ありますが、その特徴をうまく利用することで人生を豊かにできる素晴らしい特性なのです。

上記のことを理解しておくだけで、今までマイナスだと思っていた部分が素晴らしいものだったことに気づけるはずです。

紹介した改善策を身につけて今後の人生を素敵なものにしていきましょう！